rubeen
Регистратура:+375 17 195-17-73
Справка:+375 17 195-53-94

Социальный джетлаг: что делать с нарушением режима дня в самоизоляции?

Социальный джетлаг, который в народе называется «сбитый режим» — не такая уж безобидная вещь. Он повышает риски разных болезней и серьезно снижает качество жизни (а также ее среднюю продолжительность). Люди, у которых в будни обязателен ранний подъем, а в выходные происходит «запой сном», не восполняют резервы своего здоровья — так говорят данные исследований.
Если социальный джетлаг — такая вредная штука, как быть? Напрашивается решение: максимально    следовать зову своих    биологических    часов.   И  если  вы  сова,   нужно    перейти     на     фриланс   и    спать до обеда, не испытывая мук совести.
Но это не так.
Все хронотипы (совы, жаворонки и переходный тип) синхронизируют свои часы со световым днем. Мы все очень зависимы от циклической выработки мелатонина, который называют «молекулой сна». Потому что от мелатонина зависят многие обменные процессы, состояние иммунитета и настроение, не говоря уж о сне.
Сон, кстати, тоже очень важное состояние — оно нужно не для того, чтобы создать щекой вмятину на подушке, и не только для того, чтобы отдохнули уставшие за день мышцы. Во сне происходит консолидация памяти, объединяется, анализируется и раскладывается по полочкам полученный опыт, происходит устранение мелких багов работы внутренних органов, их сонастройка. Поэтому после бессонной ночи там болит, тут тянет, любая еда ложится в желудок камнем, болит голова и беспокоят еще десятки симптомов.
Избавиться от социального джетлага поможет поиск и устранение погрешностей в режиме.
Поймите, что даже час имеет значение. Лечь спать на два часа позже в пятницу вечером — уже не очень хорошо. Даже однократное нарушение режима сбивает с толку биологические часы и нарушает выработку мелатонина.
Будьте на свежем воздухе. Даже в период карантина можно найти способы получить немного солнечного света — к примеру, выйти на балкон. Солнечный свет — естественный регулятор биоритмов, который улучшает самочувствие.
Не планируйте серьезные дела на вечер. У «сов» выше вечерняя продуктивность, но это не значит, что нужно всю свою активность смещать на вечер и ночь. Да, у всех людей разные хронотипы и они определяются генами. Но хронотипа «вампир» с необходимостью спать весь световой день, а бодрствовать ночью, просто не существует.
Откажитесь от алкоголя.  Алкогольное возлияние плохо действуют на «завод» биологических часов. Кроме того, алкоголь ухудшает качество сна («сон алкоголика недолог и тревожен»).

Врач-психиатр-нарколог                                                           М.И. Гайдель